Chirunning
While running, many adults stay in a vertical position, using their legs to power them forward and landing heel-first on the pavement. A Chi runner has a straight back, but leans slightly, letting gravity pull the body forward. The legs are used for support between strides, not propulsion. A Chi runner also keeps the knees slightly bent and lands with a midfoot strike, directly under the body. Source
Workout
| Type | HR | Fonctionement | Time | Transformation |
|---|---|---|---|---|
| Base | < 70% HR Max | Aérobie | 30 minutes until a few hours | lipolyse (lipides) |
| En récupération, entretien, reprise d'activités physique. | ||||
| Endurance critique basse | 70-80 % HR Max | Aérobie | Hours | glycolyse (glucose) |
| C'est un effort que l'on peut garder longtemps, c'est ce que l'on nome aussi sous le terme de foncier. | ||||
| Endurance critique haute | 80-90% HR Max | Aérobie et lactique | durée de 1H à 2H | |
| L'organisme accumule de la fatigue, la lipolyse n'est plus sollicitée. L'acide lactique augmente, le sportif est proche de l'essoufflement dés qu'il se rapproche du seuil anaérobie. C'est une zone de travail qui permet au corps à supporter l'acide lactique. Le travail en endurance développe l'aptitude du système cardio-respiratoire à transporter l'oxygène, le pouls au repos s'abaisse, la fréquence de réserve augmente. | ||||
| Puissance anaérobie sous-maximale | 90-95% HR Max | Aérobie et lactique | Pas plus d'une heure | |
| C'est la zone de transition aérobie/anaérobie, Zone de travail intense avec production importante d'acide lactique, cette zone de travail sollicite le travail musculaire, c'est la zone de travail en course. Pour progresser il faudra d'abord acquérir l'entraînement de base précédent. | ||||
| Puissance maximale aérobie | 95-100% HR Max | VMA (vitesse maximale aérobie) | 15 minutes max | |
| C'est le stade ou la fréquence cardiaque n'augmente plus mais ou la puissance et la vitesse continuent d'augmenter. C'est la limite de l'effort d'endurance, la fréquence respiratoire est à son maximum. Le travail ici est utile pour repousser le seuil anaérobie et améliorer le rendement; Il apprends à supporter l'acide lactique et la douleur musculaire. Cette zone est importante à connaître c'est la VMA (vitesse maximale aérobie), la dépasser c'est se mettre en dette d'oxygène. | ||||
Travail lactique :
- De 30 secodes à 90 secondes. On est au-dessus de VMA. Dépense lactique surtout et aérobie. C'est la zone de travail fractionné par exemple. Vitesse de pédalage élevée. La fréquence cardiaque est à son maximum.
Travail alactique :
- Effort très court de 30 secondes.
- La production d'acide lactique est maximale, c'est l'effort total, la fréquence respiratoire est maximale. On est en glycogénolyse anaérobie.
- Cette zone de travail permettra de développer les qualités de sprinter la vitesse, la force, la rotation des jambes. C'est le zone de l'interval training.
Zone Rouge
- Au-delà du seuil anaérobie (à partir de 175/180 bpm) . Les processus physiologiques ne sont plus linéaires.
- Accumulation rapide de déchets dans l’organisme et fatigue cardiaque.
- Impossible à tenir au-delà d’une heure.
- Proche de la FCmax on ne peut tenir que quelques minutes.
Endurance
- 90 à 130 bpm pour l’endurance fondamentale.
- 130 à 150 bpm pour l’endurance active.
- On peut tenir extrêmement longtemps.
- Utilise au maximum la lipolyse.
Résistance
- 140 à 160 bpm pour la résistance douce
- 160 à 175 bpm pour la résistance dure
Récupération
Elle doit se traduire par une baisse rapide de la fréquence après l’effort.
Bij een lage belasting is het melkzuur ook weer te gebruiken als brandstof voor aerobe energievoorziening, daarom is lichte belasting de beste manier om, na een zware inspanning, zo snel mogelijk weer van het melkzuur af te komen.
Lactates
- Déchets de combustion
- Seuil anaérobie autour de 4 mmol/l de lactatémie.
- Grande production de lactates au-delà du seuil anaérobie
- A partir du seuil la croissance du taux de lactate n’est plus linéaire
- Au delà de 10 mmol/l il est difficile de continuer son effort.
Fibres musculaires
Répartition des fibres musculaires.
- Fibres de type I à contraction lente et résistantes à la fatigue
- Fibres de type IIA à contraction rapide et résistantes à la fatigue (oxydative / aérobique )
- Fibres de type IIB à contraction rapide et sensibles à la fatigue (glycolytiques / anaérobique)
- L’entraînement modifie le diamètre des fibres et la répartition. (IIB en IIA chez le cycliste endurant.)
- Le vieillissement transforme II en I
- Importance des étirements.
La respiration
- Les processus énergétique aérobie demande de l’oxygène.
- La puissance dépend de la consommation d’oxygène. Jusqu’au niveau du seuil anaérobie il y a proportionnalité.
- La VO2max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps
Puissance et fréquence cardiaque
- La puissance augmente de manière linéaire jusqu’au seuil anaérobie.
- Baisse du rendement au-delà du seuil.
- La puissance maximale que l’on peut développer pendant 6/7 minutes correspond à la VO2 max qui est associé à la consommation d’oxygène
- La puissance maximale et la puissance au seuil sont des indicateurs de la performance.
Puissance et consommation énergétique
- 1h à 150W= 500 Calories (28km/h environ sur « un vélo moyen »)
- 1km à pied 60 Calories
- 1km en vélo 20 Calories
- Lipolyse maximale entre 90 et 110 bpm
Alimentation
A pour but
- d ’assurer de bonnes réserves glucidiques (glycogène musculaire)
- de maintenir un bon bilan protéique (masse musculaire)
- d ’avoir un bon apport lipidique (réserves énergétiques)
- de vous assurer une bonne hydratation
Répartition théorique:
- Glucides : 55 à 60% de l ’AET (Notion d ’Index glycémique)
- Lipides : 30 à 35% de l ’AET (Attention à la qualité)
- Protéines : 12 à 15% de l ’AET - Diversité (origine animale et végétale)
- Boissons : 1,5 à 2 litres par jour minimum
Index glycémique des aliments:
| Glucose | 100 (référence) |
| Corn flakes | 80 |
| Pommes de terre | 80 |
| Pain blanc | 70 |
| Saccharose | 60 |
| Riz blanc | 72 |
| Pâtes | 50 |
| Légumes secs | 30 |
| Yaourt | 36 |
| Fructose | 20 |
Diminuer l’index glycémique:
- Manger peu cuit, des légumes et fruits entiers plutôt que broyés
- Consommer des protéines et des corps gras au cours du même repas
- Eviter de consommer des aliments à index glycémique élevé isolément
Aliments riches en Oméga-3
- graines oléagineuses, noix (6500mg)
- chair des poissons gras et demi-gras (1500mg)
- viande (100 à 200mg)
- pourpier (400mg)
- légumes feuilles (15 à 100 mg - épinards-)
- pomme de terre (100mg)
- huiles soja, colza (10g), noix (15g)
20 g de Protéines
- 100g viande
- 100g poisson
- 80g jambon
- 2 oeufs
- 75g fromage
- 250g fromage blanc
- 300g riz
- 180g blé
- 150g pâtes
- 100g fèves, pois secs
- 70g lentilles
- 50g soja
Avant l’effort
- Plus l’apport alimentaire est loin de l ’exercice, plus la portion doit avoir un Index glycémique bas
- Plus l’apport alimentaire est proche de l’effort, plus la portion doit avoir un Index glycémique élevé et doit être pauvre en graisses (digestibilité)
- Le glucose en solution est à proscrire dans l’heure qui précède le départ ( risque d’hypoglycémie) - Préférer un mélange glucose-fructose
Pendant l ’effort
- maintenir la glycémie
- s’hydrater
- compenser les pertes minérales
- Boissons sucrées à 80g/litre ou à reconstituer (50 à 100 ml toutes les 20 mn)
- Produits diététiques de l ’effort
The muscle needs water, sugar (Carbohydroide) and electrolyte. The quantities must be find by observations.
drank met elektrolyten drinken, bijvoorbeeld appelsap
Après l’effort
- Continuer la réhydratation en consommant des eaux très minéralisées
- Reconstituer en « douceur » les stocks !
Belly fat
Abdominal obesity, also known as belly fat or clinically as central obesity
les graisses localisées au niveau de l'abdomen sont celles qui ont le plus d'impact sur la santé et la forme physique de l'individu
Upper abdominal fat tends to be visceral fat – the kind of fat that lies between your abdominal wall and your organs. Burning off this type of body fat requires a lifestyle change.
According to Harvard Health Publications, walking or jogging 12 miles per week keeps your weight stable and prevents further gain of visceral fat.
Energybalans
Het teveel aan energie wordt opgeslagen als vet. Een keer meer energie innemen dan dat je verbruikt is niet erg. De opgeslagen energie, in de vorm van vet, wordt gebruikt in perioden waarin er minder energie binnenkomt dan wordt verbruikt. Maar als je te vaak te veel energie binnenkrijgt zonder het te verbruiken dan kom je aan in gewicht. Wanneer je wilt afvallen is het dus belangrijk dat je minder energie inneemt dan dat je verbruikt! De energiebalans moet negatief worden!
Energie is een natuurkundige grootheid. De eenheid van energie is joule. Als het gaat om afvallen dan wordt meestal nog steeds de verouderde term calorie gebruikt, eigenlijk kilocalorie, oftewel kcal. Energie wordt vaak aangeduid als de mogelijkheid om arbeid te verrichten, of ruimer: de mogelijkheid om een verandering te bewerkstelligen.
Stretches
Do stretches at the end of each exercise session, both aerobic and strength-training. Stretches help rid your muscles of lactic acid buildup and aid the cool-down process to prevent soreness and fluid pooling in your extremities.
Alimentation
Warnings: Keep your consumption above 1,200 calories if you're a woman, and above 1,500 calories if you're a man
Jump-start your metabolism in the morning by eating breakfast and keep your metabolism high by eating every two to three hours throughout the day. A quality meal balances lean protein with complex carbohydrates. For instance, cottage cheese with blueberries and sunflower seeds makes a good meal choice.
Replace high-calorie, low-nutrient foods with more nutrient-dense foods that help fuel and energize your body. Instead of eating chips, cookies, fast-food meals, processed foods and full-fat dairy, fill your diet with low-fat dairy, whole grains, lean protein, fresh fruits and vegetables.
Drinking enough water to keep your urine a light yellow to clear in color
Bones
Calcium is not as good for your bones as Vitamin K. Avocados, peaches and bananas are much better for your bones than milk.
Stress
Learn to deal with stress, which often leads to overeating and fat accumulation in the upper abdominal region, according to a report by the New York Times in “Stress and Anxiety.” Cravings for salt, fat and sugar can be stress-induced. In response to stress, the brain releases cortisol, which triggers cravings, and the gain is on.
Sante
Regular workouts may help fight off colds and flu, reduce the risk of certain cancers and chronic diseases and slow the process of aging.
http://m.us.wsj.com/articles/SB10001424052748704350304574638331243027174?mg=reno64-wsj
Food / Sleep
http://www.chacha.com/gallery/4489/foods-that-will-make-you-tired
- TO much grease and fat
The reason eating a Big Mac or a Whopper makes you tired is because our bodies have to work harder to digest all of that grease and fat. When all of the blood flow has to move to our stomach to accommodate that process, we start to feel tired and want to take a nap.
- To much sugar (High glycemic index)
Foods with a high glycemic index can also cause you to feel drowsy because they cause your blood sugars to skyrocket, which means they will fall later. When your sugars begin lowering, you will start to feel tired. With a GI of 92, scones surpass even the waffles drenched in syrup you had this morning
- Serotonine
often associated with depression. high serotonin can also help you sleep. Peanuts in particular contain high counts of an ingredient known as Niacin which helps the body produce serotonin. With this chain in mind, peanuts indirectly help to make you more tired on a chemical level.
- Niacin
Niacin helps the body produce serotonin. Another food that is surprisingly rich in the Niacin chemical is fish. You could be in for a double dose of nap time if your fish is fried and battered. The difficult digestive properties mixed with the Niacin will have you on the pillow in no time!
- Magnesium
As a vitamin, magnesium is frequently used as a natural muscle relaxant for those that suffer from frequent leg pain or cramping. Eating a lot of aliment with a high concentration of magnesium (cashews or bran products) might help quell that stiffness just enough to help you sleep through the night.
- tryptophan (eggs, chicken and turkey)
tryptophan assists the creation of niacin. the more empty your stomach is, the more likely the ingredient will effect you.
Others
Te korten in je voeding. Vitaminen, mineralen, koolhydraten, vetten en eiwitten zijn nodig voor allerlei processen in ons lichaam, waaronder de stofwisseling en spijsvertering! Te korten in de voeding kunnen de stofwisseling en spijsvertering negatief beïnvloeden met eventueel gewichtstoename tot gevolg.
Het lichaam kent verschillende energiesystemen. Bij afvallen ligt meestal de focus op de vetverbranding, de aerobe verbranding van vet met zuurstof.
De macronutriënten (H.7), koolhydraten, eiwitten, vetten, worden omgezet in kleinere stoffen, zodat het lichaam er beter mee om kan gaan.
Koolhydraten worden omgezet in glucose; Glucose is de belangrijkste energieleverancier en wordt opgeslagen als glycogeen. Vooral in de spieren (spierglycogeen), en een klein deel in de lever (leverglycogeen).
Vetten worden omgezet in glycerol en vrije vetzuren; Glycerol wordt omgezet tot glucose. De vetzuren en de glucose worden in de cel gebruikt voor energie!
Eiwitten worden omgezet in aminozuren; Aminozuren kunnen verder in de cel worden gebruikt voor energie wanneer de andere energieleveranciers niet meer voorradig zijn. Maar dit is niet efficiënt!
Onze lichaamscellen breken deze stoffen af met de tussenkomst van zuurstof (O2), tot koolstofdioxide (CO2) en water (H2O. De energie die hierdoor vrijkomt wordt opgeslagen in de vorm van ATP.
ATP staat voor ADENENOSINETRIFOSFAAT en is de universele energiedrager in het menselijk lichaam. Onze energie zit dus opgeslagen in de vorm van ATP.
Naargelang de duur en de intensiteit van de inspanning, doet het lichaam beroep op drie verschillende energiesystemen om ATP te vormen en de opgeslagen energie om te zetten in mechanische energie, zoals hardlopen en andere fysieke inspanningen. De energiesystemen lopen in elkaar over en wisselen elkaar af. Het is een samenspel.
4.1. Anaeroob alactisch energiesysteem: • Zonder tussenkomst van zuurstof • Zonder de vorming van melkzuur • Voor korte, zeer intense inspanningen gedurende enkele seconden • ATP, creatinefosfaat ADP, creatine
4.2. Anaeroob lactisch energiesysteem: • Zonder de tussenkomst van zuurstof • Met vorming van melkzuur als gevolg van de afbraak van suikers • Voor intensieve inspanningen gedurende 1 tot 2 minuten • Glucose melkzuur + ATP
4.3. Aeroob energiesysteem • Met de tussenkomst van zuurstof • Voor duurinspanningen • Glucose CO2 + water + ATP (voor hogere intensiteit) • Vetzuren CO2 + water + ATP (voor lage intensiteit) (vetoxidatie)
4.3.1. Aerobe verbranding van koolhydraten (glucose) Koolhydraten zijn de meest efficiënte energiebron. De koolhydraatvoorraad in het lichaam is echter beperkt. Het is daarom belangrijk om de koolhydraatvoorraden voor en tijdens het hardlopen te optimaliseren (vooral bij duurlopen), om uitputting van koolhydraten tegen te gaan.
Dat betekent dat je bij duurinspanningen, voor en tijdens de inspanning koolhydraten moet eten. Het lichaam draagt de voorraad koolhydraten mee in de vorm van glycogeen. Dit zit opgeslagen in de spieren en in de lever. De glycogeenvoorraad is ongeveer 400-500 gram. Goed getrainde mensen hebben een glycogeenvoorraad van 1000 gram. Deze voorraad is voldoende om tijdens zware inspanning 45-90 minuten energie te leveren.
4.3.2. Aerobe verbranding van vet Vet levert zeer veel energie op als het wordt verbrand. Het is bijna onuitputtelijk aanwezig in het lichaam, ook bij mensen die geen overgewicht hebben. Vetten verbruiken echter veel meer zuurstof voor hun verbranding dan koolhydraten. Daarom wordt de aerobe verbranding van vet niet ingezet bij korte, intensieve inspanningen. Dat is niet efficiënt! Bij inspanningen van zeer lage intensiteit wordt juist wel vet ingezet als voornaamste energiebron. Aerobe vetverbranding heet ook wel vetoxidatie.
De meest optimale intensiteit voor vetoxidatie is heel moeilijk te bepalen en wisselt sterk per persoon. Het kan variëren van 65% tot 80% van je maximale hartfrequentie of van 55% tot 70% van je maximale zuurstofopname (VO2max). VO2max staat voor de maximale zuurstofopname en is dé maat voor het bepalen van conditie.
Wanneer je gaat hardlopen met hoge intensiteit zal je relatief gezien minder vet gaan verbranden. Het totale energieverbruik is echter wel veel hoger per tijdseenheid! Je verbrandt dus meer kcal! De energiebalans wordt negatief (H.2).
Wanneer je 30 minuten hardloopt verbruik je dus meer energie dan wanneer je 30 minuten wandelt. Hoe intensiever de inspanning, hoe hoger het energieverbruik! En dit is nodig om de energiebalans negatief te maken en dus om af te vallen!
Wil je afvallen, maar heb je niet zo veel tijd om te sporten dan kan je beter kort maar intensief trainen. Heb je veel tijd, dan kan je een lange duurloop doen op lage intensiteit.
Voor beginners is het aan te bevelen om looptrainingen van lage intensiteit (stevig wandelen, heel rustig dribbelen) te combineren met krachttraining om zo blessures te voorkomen en toch resultaat te boeken!
Regelmaat en frequentie zijn ook erg belangrijk zijn! Een keer per week hardlopen zal geen zoden aan de dijk zetten. De minimale trainingsfrequentie zou niet onder de drie keer per week moeten komen.
Zoals hierboven is geschreven hoef je niet heel lang op een hele lage intensiteit hard te lopen om af te kunnen vallen. Het is ook niet zo dat je pas na 30 minuten begint aan je vetverbranding.
Alle energiesystemen, dus ook de vetverbranding komen vrijwel direct na het starten van de inspanning op gang! In het begin van de training zal je vooral vet verbranden dat in je spieren zit. Dit zijn intramusculaire triglyceriden (IMTG). Dit kan je goed zien in een stukje vlees van de slager, de witte “adertjes” in rood vlees zijn IMTG’s. Naarmate de inspanning langer duurt ga je ook onderhuids vetweefsel verbranden. De IMTG’s die verbrand worden, worden weer aangevuld door vet vanuit het onderhuids vetweefsel. Dit draagt dus ook bij aan het verminderen van de zogeheten ‘vetrolletjes’ en ‘ love handles’!
5.1. Naverbranding of EPOC Wanneer je hebt hardgelopen is de zuurstofconsumptie nog een tijdje verhoogd. De zuurstof wordt gebruikt voor herstel en kost energie. Dit effect heet ‘naverbranding’, of ‘Excess Pos-Excercise Oxygen’ (EPOC). Hoe zwaarder en langer de inspanning hoe meer naverbranding er is. Bij een inspanning van 70% Hfmax is de naverbranding het meest effectief.
De vetverbrandingszone die men hanteert in fitnessscholen is niet het meest effectief om af te vallen. De intensiteit is laag waardoor het totale energieverbruik laag is. Trainen op een hogere intensiteit (rond de 70% hfMax) zal een hoger energieverbruik, meer naverbranding en meer gewichtsverlies opleveren!